Omega 3

Omega 3Las grasas, como toda reserva de energía, son de gran utilidad para el organismo por lo que es necesario que se encuentren en el cuerpo en las cantidades apropiadas. El Omega-3 es un aceite esencial, denominado de esta manera ya que el organismo no puede producirlo y proviene exclusivamente de la dieta. Se convierte en EPA (ácido ecosapentaenoico) y DHA (ácido docosaexaenoico) que son conocidos como ácidos poliinsaturados.Su denominación 3, se origina de su composición fisicoquímica ya que tiene en el “tercer” carbono de su molécula un enlace doble.

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Aqui encontrarás:

Beneficios

  • Los ácidos grasos Omega-3 obtenidos del pescado, reducen de forma significativa los niveles de triglicéridos en la sangre.
  • Disminuye la inflamación en la pared arterial.
  • Reduce la presión sanguínea.
  • Disminuye la coagulación sanguínea.
  • Disminuye la viscosidad de la sangre.
  • Menor tendencia del corazón a desarrollar arritmias.
  • Disminuye el factor de crecimiento derivado por plaquetas.
  • Menor agregación plaquetaria.
  • Inhibición de la expresión de moléculas de adhesión vascular.
  • Estimula la relajación de las células musculares en las paredes de los vasos sanguíneos.
  • Disminuye la formación de placas arterioescleróticas en las arterias coronarias.
  • Durante el embarazo, el Omega-3 se incorpora a las membranas de la retina y el sistema nervioso central; esto garantiza su óptimo desarrollo y funcionamiento.
  • La inclusión del Omega-3 a una dieta diaria previene la aparición de ciertos tipos de cáncer como los de colon, próstata y de mama.
  • Mejoras en la rigidez matutina y el dolor en las articulaciones causadas por la artritis reumatoidea.

Pescado vs linaza

Origen del Omega-3

Las fuentes de ácidos grasos Omega-3 incluyen el aceite de pescado, proveniente de sus tejidos (peces de agua fría incluyendo el salmón y también peces azules, entre esos la sardina) y ciertos aceites de plantas o linaza. El aceite de pescado contiene tanto el ácido docosaexaenoico (DHA) como el ácido eicosapentaenoico (EPA), mientras que, la linaza o semilla de lino, contienen aceite alfa-linolénico (ALA) que debe ser procesado por el organismo para convertirlo en EPA y DHA.

Pescado vs Linaza

Hay muchos estudios que evidencia que la ingestión de cantidades recomendadas de DHA y EPA ayuda a reducir los triglicéridos, el riesgo de muerte, los ataques al corazón, los ritmos anormales y peligrosos del corazón y las apoplejías en personas con enfermedades cardiovasculares conocidas. También aminora la acumulación de placas arteroscleróticas y reduce la presión sanguínea ligeramente.

A pesar de que se proponen beneficios similares para el ácido alfalinolénico, la evidencia científica es menos convincente y es posible que los efectos benéficos sean menos pronunciados.

El Omega-3 es beneficioso para la salud cardiovascular, pero los únicos ácidos grasos que son verdaderamente buenos para el corazón, son aquellos que provienen del EPA y DHA, es decir, la fuente natural de pescado, por lo que aquél Omega-3 que provenga de origen vegetal (ALA) apenas puede convertirse en sus derivados más largos (EPA y DHA) en un porcentaje que difícilmente supera el 10%. Debido a esto, la gran mayoría de Omega-3 de origen vegetal es utilizado por el cuerpo como fuente de energía, mientras que cuando se consume EPA y DHA, éstos son absorbidos por los tejidos sin sufrir proceso alguno de oxidación. De esta manera, los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y los docosaexaenoico (DHA) están listos para estabilizar el ritmo cardiaco, frenar la respuesta inflamatoria y mejorar el flujo de sangre.

Pescado vs linaza

Evolución de los ácidos grasos en la dieta

Nuestra dieta ha evolucionado enormemente desde la época de las cavernas. Sin embargo, nuestra información genética se ha mantenido sin grandes variaciones. El patrón genético humano actual está adaptado a la dieta del hombre cazador/recolector de hace 40.000 años. Nuestros requerimientos nutricionales son prácticamente los mismos que los del hombre de la edad de piedra.
El desarrollo de la actividad agrícola y luego la revolución industrial, modificaron los hábitos alimenticios pasando de una dieta baja en ácidos grasos saturados y equilibrada en ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 a una más rica en los primeros y desbalanceada respecto a los segundos.
Además, el hombre del paleolítico obtenía el 35% al 65% de su energía de frutas y vegetales, es decir, la dieta le aportaba antioxidantes, vitaminas y minerales en proporciones muy superiores a la actual.
El balance de ácidos grasos Omega-6/Omega-3 se perdió en las dietas occidentales. La dieta griega tiene una razón Omega-6/Omega-3 de 2-1:1 y la japonesa de 4:1. En cambio, la dieta actual de los Estados Unidos tiene una razón de 16:1; el Reino Unido y Europa del Norte de 15:1.
Actualmente, la agricultura ha aumentado la producción de granos (trigo, cebada, etc.) para la alimentación de animales y su carne contiene altas cantidades de ácidos grasos Omega-6, contrario a lo que ocurre con los animales silvestres. Por ejemplo, la carne de vacas alimentadas con pastos tiene una razón Omega-6/Omega-3 de aproximadamente 3-2:1, sin embargo si son alimentadas con granos puede llegar a 20:1.
El ganado obtiene una mezcla de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 de acuerdo a lo que come y esta misma mezcla se encuentra en su carne, leche, quesos y todos sus derivados.
Las gallinas que se alimentan de plantas silvestres, gusanos e insectos producen huevos balanceados en su composición Omega-6/Omega-3 (1,3:1). Las gallinas de criadero en nuestro país, que se alimentan, principalmente, con maíz, afrecho de soya y de trigo, harina y aceite de pescado, tienen una razón variable entre 2 y 5:1, dependiendo de la cantidad de aceite de pescado en su dieta. En cambio, los huevos corrientes que se venden en los Estados Unidos tienen una razón aproximada de 20:1.
La mejor forma de aumentar el aporte de ácidos grasos Omega-3 a nuestra dieta es consumiendo, frecuentemente, pescados y mariscos, que contienen más ácidos grasos Omega-3 que Omega-6; y aceites y semillas ricas en ácido alfalinolénico (precursor de Omega-3) como canola y linaza. En muchos casos es necesario complementar la dieta con suplementos de ácidos grasos Omega-3 (EPA/DHA). Así, es posible balancear los ácidos grasos de nuestro organismo.

Pescado vs linaza

El balance perfecto

Está comprobado que los ácidos Omega 3 pueden reducir y prevenir enfermedades cardiovasculares y de otra índole como diábetes, artritis y hasta cáncer. Este ácido graso Omega 3 le proporciona al organismo el balance requerido.

La dieta diaria actual tiene un alto contenido de ácidos omega 6 en los alimentos que son consumidos, tales como aceites, galletas, dulces y comida rápida entre otros. Por el contrario, los ácidos omega 3 se encuentran en un proporción muy inferior (proporción que puede llegar a ser de mas de 14 a 1, omega 6 vs omega 3). Dado que el organismo no produce estos aceites esenciales y considerando esta desproporción entre ambos, se hace necesario consumir Omega 3 para llegar al balance requerido.

De esta forma, mediante el uso diario de Omega 3, se puede corregir el desequilibrio.

Lo que hay que tener en cuenta es que estos dos ácidos grasos son requeridos por el cuerpo humano para funcionar correctamente, siempre y cuando estén siendo usados en su correcta ingesta y equilibrio adecuado.

Puede ser difícil renunciar a algunos de estos alimentos nombrados anteriormente, por lo que es importante complementar con Omega-3 ya que es una fuente de ácidos grasos efectiva y balanceada para el organismo, por lo que se puede usar durante períodos prolongados de tiempo sin causar daño alguno al organismo.

Otros Omega

Omega-6
Omega-9
Los ácidos grasos omega-6 también son grasas poliinsaturadas, esenciales para la salud porque el cuerpo humano no puede producirlos. Por esa razón, deben incorporarse a través de los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves, los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el de canola y de girasol.

Omega-6 y Omega-3

En una dieta equilibrada en Omega-3 y Omega-6, ambas sustancias pueden trabajar en conjunto para beneficio de la salud. El consumo de estos ácidos sin un correcto equilibrio, especialmente de Omega-6 en forma excesiva, produce inflamación y puede contribuir al desarrollo de enfermedades de índole coronaria, cáncer, artritis y depresión.

Los ácidos grasos Omega-9 provienen de una familia de grasas insaturadas que normalmente se encuentran en las grasas vegetales y animales. Esta grasa monoinsaturada está clasificada como Omega-9, porque el doble enlace se encuentra en la novena posición desde la punta omega. También se conocen como ácidos oleicos o grasas monoinsaturadas y, en general, se encuentran en el aceite de canola, girasol, oliva y nuez. A diferencia de los omegas 3 y 6, el cuerpo los produce y aún así son beneficiosos en los alimentos.

Omega-3, Omega-6 y Omega-9

Aunque los ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, está claramente demostrado que es necesario incorporar proporciones equilibradas de ácidos grasos esenciales y no esenciales para mantener una buena salud cardíaca y el bienestar general. Según la American Dietetic Association, los adultos deben incorporar en la dieta 20-35% de calorías en forma de grasas, evitando las grasas saturadas y trans (“malas”) y aumentando la ingesta de Omega-3. La Asociación también determinó que se cumpliría mejor con el nivel de ácidos grasos recomendados en la dieta si se reemplazase el tipo de grasa normalmente utilizada por el aceite de canola; especialmente, reduciendo la ingesta de grasas saturadas y aumentando la de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.


El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3. Químicamente es, como todos los ácidos grasos, un ácido carboxílico. DHA es una abreviatura que proviene de su nombre en inglés (docosa-hexaenoic-acid).

El ácido eicosapentanóico (EPA, o también ácido icosapentaenoico) es un ácido graso poliinsaturado esencial de la serie omega 3 (ω-3).

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado esencial de la serie omega-3. Es un componente de muchos aceites vegetales comunes y es importante para la nutrición humana.